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栄養士による健康コラム

3月の管理栄養士コラム

2012年3月14日
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 最近久しぶりに体重計に乗ったら、体重が…。体重測定は毎日したほうがいいですね。気づいたときには、あれ??っとなってしまいます。毎日測定していれば、今日はこれだけ増えた、減ったがわかるので、私も毎日体重を量っていかなきゃいけないなあと思わされました…。今月は脂質異常症についてです。
脂質異常症とは、血液中の脂質が高値または、異常値を示す状態を言います。血液中の脂質が増えても、体は痛くもかゆくもありません。体調の変化もないので、なかなか自分では気づくことが出来ません。なので、「脂質異常症ですよ!!」といわれてもピンとこずに放置してしまうことも…。放置してしまった脂質異常症は、どんどん血液中の脂質が多くなってどろどろ血液になり、血管の壁にぺたぺたと脂質がこびりついて、固まっていきます。これが動脈硬化です。動脈硬化でも特に体調に変化はなく、これまた放置してしまうと、欠陥にこびりついた脂質がどんどん増えてついには、血管がつまって破裂してしまいます。これが心筋梗塞や脳梗塞の原因になってはじめて脂質異常症の怖さを知ります。

脂質異常症の診断基準
高LDLコレステロール血症   140mg/dl以上
低HDLコレステロール血症    40mg/dl未満
高トリグリセライド血症    150mg/dl以上
(中性脂肪)

脂質異常症を予防するために食事で気をつけることは…??
 
☆ 適正な体重を維持するために、エネルギーのとりすぎに気をつけましょう。
 エネルギーの摂り過ぎ(食べ過ぎ)は、中性脂肪の増加につながっていきます。

☆ 食物繊維を積極的にとりましょう。
 食物繊維は体内の余分なコレステロールを体外へ排出してくれる働きがあります。食物繊維がたくさん含まれる野菜や海藻類やきのこ類を積極的に食べましょう。

☆ コレステロールが多く含まれる食品は控えるようにしましょう。
 体内のコレステロールの2割~3割が食事から摂取したコレステロールで、後の7~8割は体内で合成されたコレステロールです。コレステロールを多く含む食品を控えるに越したことはないのです。
コレステロールを多く含む食品
するめいか・レバー・たらこ・卵・うなぎの蒲焼・ししゃもなど

☆ 飽和脂肪酸を多く含む食品を控える。
 飽和脂肪酸はコレステロールを上げるとされています。コレステロールを含まなくても、飽和脂肪酸を含む食品でコレステロールを上げてしまいます。
飽和脂肪酸を多く含む食品
牛や豚の脂身・バター・牛乳・チョコレート・ショートケーキなど。

☆ 糖質の摂りすぎに注意!!
 糖質の摂りすぎは中性脂肪の増加につながります。甘いものの食べすぎには注意です。あわせて果物の食べすぎにも注意です。

今月の献立

小松菜と豚肉の炒め物
(材料)  一人分 269kcal  塩分0.9g
小松菜  100g
豚ももスライス  70g
しょうゆ 小さじ1
 酒    小さじ1
しょうが   1g      調味料  
にんにく  1g
砂糖  小さじ1/2
ごま油  大さじ1
塩・こしょう 少々

① 豚ももスライスは食べやすい一口大の大きさに切って調味料で漬け込んでおく。
② 小松菜を食べやすい大きさに切り、茎の部分と葉の部分に分けておく。
③ フライパンにごま油を入れて①を炒めて取り出し、そのまま②の茎部分を少し炒めてから、葉の部分を炒める。
④ 最後に取り出した肉をフライパンに戻し、お好みで塩・コショウを入れて味を整えたら出来上がり。

かぶのスープ
(材料) 一人分   35kcal 塩分 0.8g
かぶ  30g
ねぎ  5g
卵 1/4個
中華だし  1g
しょうゆ 小さじ1/3      A
塩 少々
水 200ml
片栗粉 1.5g

① かぶは一口大に切り、ねぎは小口きりにしておく。
② Aとかぶを煮立たせ、かぶに火が通ったら水で溶いた片栗粉を入れかき混ぜたら、そのままかき混ぜながら溶き卵を入れる
③ 最後にねぎを入れたら出来上がり。

参考文献
栄養と料理 2004年 3月
厚生労働省ホームページ 脂質異常症

2月の管理栄養士コラム

2012年2月10日
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 インフルエンザが三重県・愛知県で流行っているそうで、きちんとした自己管理をして感染を防ぎましょう。受験中の皆さんはくれぐれも注意してほしいものですね。
 先月はビタミン様物質についてお話しましたが、今月は機能性栄養成分についてです。

 機能性栄養成分とは、必須栄養素以外で健康に良いとされている栄養素を総称しています。サプリメントや食品として市販されていることがほとんどです。
 基本的には天然由来のものなので、医薬品のような効果は期待できません。それでも、栄養素の不足を補ったり、体質改善をはかるうえで有効に働きます。ただ、食品とはいえ、過剰摂取すると、支障が出る場合もあるので、商品のラベルや注意書きを良く見て摂取しましょう。ここで、いくつかの機能性栄養成分について紹介します。

カテキン
緑茶に含まれる苦味成分で、ポリフェノールの一種です。カテキンは胆汁酸の排泄を高め、血液中のコレステロール増加を防ぐ働きがあります。その結果、動脈硬化や脳梗塞の抑制につながります。また、抗がん作用についても効果が認められています。他には口臭予防、虫歯予防、腸内有用菌を増やす効果がみられます。

大豆サポニン
 大豆サポニンは、大豆の渋みや苦味の主成分になります。大豆サポニンには強い抗酸化作用があり、体内で脂質の過酸化を防ぐ作用があります。そのほかの作用としては、肝機能回復、血中のコレステロールを低下させる働きがあります。
 大豆サポニンを多く含む食品としては大豆製品全般です。

アントシアニン
 アントシアニンはナスの皮などに含まれる紫色の色素です。抗酸化物質で、目の機能を向上させる栄養成分としても注目をあびています。アントシアニンはロドプシンの再合成を活性化させて、疲れ目を予防する働きを持っています。そのほかに、肝機能の回復効果もあります。
 アントシアニンを多く含む食品としては、なす、きゃべつ、紫芋、ブルーベリー、ぶどうなど。

大豆イソフラボン
 大豆の胚芽部分に含まれるポリフェノールの一種です。体内で女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをします。そのほかには、前立腺がん予防、骨粗しょう症予防、美肌効果があります。
 大豆イソフラボンを多く含む食品は大豆製品全般です。

今月の献立

豆乳トリュフ

チョコレート 100g
調整豆乳 25g
生クリーム 25g
ココアパウダー 適量

1. 大・小の二つのボールを用意し、細かく刻んだチョコレート・生クリーム・調整豆乳を小さなボールに入れ、大きなボールにはお湯を(60℃くらい)を入れ、大きなボールを使ってチョコを溶かす。
2. 溶けたチョコを好きな型に取ったり、形を作ったりして冷蔵庫で冷やして固める。
*ラップやスプーンを上手く使ってね。
3. 固まったチョコにココアパウダーをふるいにかけながら、まぶしたら出来上がり。

白菜の梅おかか煮

白菜 75g
しめじ 10g
かつお 適量
梅肉 2g 
しょうゆ 小さじ1/4
だし汁 80cc

1. 白菜やしめじは一口大に切る。(白菜は葉の部分と軸の部分に分けておく)
2. だし汁としょうゆを入れ、しめじ・白菜の軸の部分をひと煮たちする。
3. 白菜の葉の部分と梅肉をいれて、白菜としめじに火が通ったら、適当なかつおを入れて出来上がり。

参考文献 栄養成分の事典 新星出版社

1月の管理栄養士コラム

2012年1月15日
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新年明けましておめでとうございます。ついに2012年です。今年は20代最後の歳…(笑)
。楽しんでいきたいと思います。今月は女性が特に気になるのでは…??注目されている微量栄養素についてです。
 テレビのCMでもたくさんの健康に良いとされるサプリメントや食品を目にします。今月はそんな注目をされている、微量栄養素についていくつか紹介したいと思います。
 ビタミン様物質
 現在ビタミンとして認められているのは、13種類ですがその他にもビタミンと似た働きや、ビタミンを助ける作用を持つ物質があります。これらは、欠乏症がなかったり、体内でも合成されることから、ビタミンではなく、“ビタミン様物質”といいます。
 どこかで聞いたことのあるビタミン様物質としては、コエンザイムQ10、カルニチン、ルチン、イノシトール、コリン、ビタミンU、ビタミンP、リポ酸…などですが、どうでしょう??以前にも話題の成分で紹介させてもらいましたが、前回と重複するところもあるかとは思いますが、コエンザイムQ10、ルチン、イノシトール、ビタミンUについて簡単に紹介します。

コエンザイムQ10
 脂溶性ビタミン様物質でビタミンQとも呼ばれます。1970年代から医薬品として利用されていましたが、2001年に食品への利用、2004年には化粧品への利用が認められました。
 コエンザイムQ10の作用としては、強い抗酸化作用で、特に細胞膜が酸化するのを防ぎ、ビタミンC、Eを再生させる働きがあります。このため、老化を防ぐ成分として注目を浴びています。
 肉類や魚類、種実類に多く含まれています。特に、レバーやもつ、牛肉、豚肉、かつお、まぐろ、真いわし。

ルチン
 ビタミンPの一種で、コラーゲンを作るビタミンCの働きを助けて、毛細血管を丈夫にします。食品ではそばに多く含まれています。血圧を下げる働きがあり、動脈硬化の予防も期待されています。

イノシトール
 水溶性ビタミンB群の仲間で、体内でも合成されますが、食事でもとったほうがよいとされています。イノシトールの作用は、脂質の体内での移動をスムーズにして、肝臓に脂質をためにくくするので、脂肪肝を予防できます。また、コレステロールの代謝もよくするので、動脈硬化の予防にも期待されています。
 オレンジ、スイカ、メロン、グレープフルーツ、レバーや落花生に含まれます。

ビタミンU
 キャベツから発見されたので、「キャべジン」とよばれ、胃薬の名前に使われていることはよく知られています。胃潰瘍や十二指腸潰瘍を防ぐビタミン様物質です。
 キャベツ、レタス、パセリ、アスパラ、牛乳、卵などに含まれます。
 

今月の献立

桜海老チャーハン  414 kcal 塩分1.4g

材料(1人分)
ご飯 150g
卵 1個
ねぎ 10g
しょうが 1g
油 小さじ2
桜海老(干し) 1.5g
塩・コショウ 少々
中華だし 小さじ1

① しょうがはみじん切りにしておく
② 油を入れたフライパンにしょうが、ねぎ、をさっと炒めて香りがたったら、桜海老を入れて軽くいためる。
③ ご飯を入れて、全体を軽く混ぜたら、溶いた卵を全体に入れ、ご飯がぱらぱらになるまでいためる。
④ 最後に中華味・塩・コショウで味をつけたら出来上がり。

かぶのキムチ和え  17kcal 塩分0.6g

材料(1人分)
かぶ 25g
キムチ 25g
 かぶを一口大の大きさに切って、キムチと和えてしばらく冷蔵庫で置いておいたら出来上がり。

12月の管理栄養士コラム

2011年12月7日
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ここ最近は勉強会にちょくちょく行かせてもらっていたり、監査があったり、自分の勤めている病院で栄養士を集めて勉強会を行ったりといろいろあってあたふたしておりました。もうすぐ2011年も終わり…。年末はなぜか忙しくて参りますね。
 先月は高血圧対策についてお話させていただきましたので、今月は高血圧対策の一つである減塩対策についてです。
 減塩しましょうと言われても何が基準でどれだけの塩分を減らせばいいか??となってしまう人もいるかと思いますので、先月の復習!! 日本人の食事摂取基準(2010年版)では、男性9.0g未満 女性7.5g未満を目標としています。病院食で提供されている減塩食は6g以下や3g以下、無塩食なんていうのもありますので、まずは目安を覚えておきましょう。
☆ 減塩のコツ☆

* かける前に味見をしましょう
何でもかんでもソースやしょうゆをかけていては塩分の取りすぎになります。まずは味を見てから、出来るだけソースやしょうゆなどの調味料をかけすぎないように気をつけましょう。

* 外食や中食は塩分が高いことを知っておく
自分で味付けをしていないため、どれだけの塩分が含まれているかわかりません。ファミレスやチェーン展開しているお店のメニュー表には栄養成分が載っていることもあるのでチェックしておきましょう。
目安:ラーメン 7~8g カレー 3~4g うどん 5~6g オムライス 3~4g

* つけて食べる
ソースやしょうゆをかけて食べるのではなく、小皿に入れてから付けて食べる方がソースやしょうゆのかけすぎることがなく、ソースやしょうゆのかけすぎをぼうしすることができます。

* 香辛料などを利用して味付けする
わさび・コショウ・しょうが・ねぎ・ゆず・レモン・酢などを使った味付けをすることで塩分を含んだ調味料に頼らない。

* 食塩相当量の計算を覚えよう
栄養成分表示でNaの量から塩分の計算が出来ます。Naの表示しかないときには塩分換算係数を用いて、塩分の量を知ろう。
2.54×ナトリウム(mg)÷1000=塩分量(g)

* だしを多くとって調味料の量を減らしましょう
調味料の味に頼らずにだしを多くとって素材の味を楽しみましょう。

* 漬物・練り製品・加工食品・汁物には塩分が多く含まれているので注意!
梅干 1個(7g)約1.1g  焼きちくわ 小 1本(30g)約0.7g 
ロースハム 1枚 約0.6g 味噌汁 約1.8g

* 薄味になれる
最初はものたりないな?!と思うかもしれませんがそのうちに舌が慣れていってくれます。そうなると素材の味を楽しめますし、味覚が発達してちょっとした味で美味しく食品を食べることが出来ます。

今月の献立

鮭のソテーレモンたれ 1人分  225kcal 塩分   0.6g

鮭のソテーレモンたれ

(材料)
鮭  1切れ
塩・コショウ 少々
小麦粉 2g
サラダ油 小さじ2
にんにく 2.5g(1/2かけ)
しめじ 30g
サラダ油 小さじ1
レモン汁 大さじ1
しょうゆ 小さじ1/2

① 鮭に塩・コショウをふり小麦粉をまぶしておく。
② フライパンにサラダ油を入れ、スライスしたにんにくを入れたら火にかけ香りが立つまでいためる。
③ 炒めたにんにくを取り出した後に、しめじを炒めて取り出しておく。
④ 続けて①をソテーして③と一緒に盛り付けておく。
⑤ フライパンを軽くふき、サラダ油としょうゆをいれて煮立ったら火を消してレモン汁を入れて、ソースを作ったら④に盛り付けて出来上がり。

小松菜としめじのからし和え 1人分   11kcal  塩分   0.4g

小松菜としめじのからし和え

(材料)
小松菜 50
しめじ 10
しょうゆ 小さじ1/2
だし汁 小さじ1 
粉からし 少々

① 小松菜は茹でて一口大の大きさに切る
② シメジは耐熱容器に入れてラップをして600wのレンジで30秒ほど加熱する
③ 調味料と①②を和えたら出来上がり。

栄養と料理 2011.2月号 2007.2月号

11月の管理栄養士コラム

2011年11月3日
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 最近外に出ると、よく雨に降られます。そして気づけばもう半袖ではいられなくなった季節になりましたね。もうすぐ紅葉のきれいな季節!!私はちゃんと晴れた日に紅葉を見に行けるかな??
 今月は高血圧対策です。日本人の死因トップ3のうちの心疾患と脳血管疾患は高血圧によって発症のリスクが高まります。高血圧は目立った症状もなく、定期的に血圧を測っていないと、高血圧を発見することが出来ません。放置すると動脈硬化になってしまい、先ほど言った脳血管疾患と心疾患につながってしまいます。
 日本人は高血圧の人が多くて、約781万人もの人が治療を受けている。だからかえって、あまり危険な状態だという意識がなく、症状がほとんどないまま気づけば大変なことに…ということもありうるため、「サイレントキラー」とも呼ばれます。
 高血圧を防ぐ対策として、「高血圧治療ガイドライン2004」には…
① 塩分を制限する
② 野菜や果物を取り、コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控える
③ 適正体重を維持する
④ アルコールの摂取を制限する
⑤ 定期的に運動する
⑥ 禁煙する
という6つの方法が挙げられています。特に生活習慣では塩分の摂取を抑えることで高血圧を防いでいきましょう。日本人の食事摂取基準(2010年版)では一日の食塩摂取の目標量を男性:9.0g未満 女性:7.5g未満としています。ではでは、食品や料理に含まれる塩分の量はどの程度でしょう。

 食品や料理に含まれる塩分量の例

食品名                 分量       塩分
おでん                 1人分       6.9g
白菜キムチ               60g        1.3g
インスタント味噌汁           21g        2.3g
カップラーメン(小)          1人分       4.8g
シーフードカレー            1人分       4.0g

 汁気もあって、味のしっかりついたものは、やっぱり塩分高めです。皆さんもご存知の麺類は汁も全部飲んでしまうと、一日の塩分摂取目標量を超えてしまうことも…。
 今月はここまでにして、来月は減塩対策について詳しくお話したいと思います。

<今月の献立>
 ブロッコリーのマスタード和え

(材料) 1人分   93kcal 塩分0.3g
ブロッコリー  40g
ツナ  15g
マヨネーズ   5g
マスタード  2g
コショウ  少々

① よく洗ったブロッコリーを食べやすい大きさにカットして、塩を少々入れた沸騰水に入れて茹でる。茹でたブロッコリーはザルにあげて冷ましておく。
② 冷ました①にツナ・マヨネーズ・マスタード・コショウ適量入れて和えたら出来上がり。

わかめスープ

(材料)  1人分  11kcal 塩分0.7g
わかめ(乾燥)  1g 
たまねぎ  15g
にんじん  5g
    水  150ml
    中華味  1g
*    塩  0.5g
    しょうゆ  1g
    酒  2g
いりごま  少々

① わかめは水で戻して食べやすい大きさに切る。
② たまねぎは薄く切り、にんじんは千切り。
③ *を煮立てて、わかめ・たまねぎ・にんじんを入れひと煮たちしたら、ごまを入れて出来上がり。

9月の管理栄養士コラム

2011年9月16日
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今年の夏は去年の猛暑に比べると、少しマシに感じる夏でした。でもちょいちょい外に出て遊んでいると肌が焼けてしまって困ってしまった夏でもありました。
 今月はちょっと時期はずれ??なんて思われるかもしれませんが食中毒についてです。

 最近のニュースで大きく食中毒のニュースとして問題となったのは、焼肉えびすのO-111による死亡事故と、ガストで起きた赤痢の食中毒だと思います。飲食店で起きる食中毒を私達自身で防ぐことは難しいことかもしれませんが、家庭で起きる食中毒も油断してはいけません。家庭で起きた食中毒の死亡した例も報告されていますからね。
 今回は食中毒予防の6つのポイントと、食中毒の事件発生数ベスト3と患者数ベスト3にランクインした3つの食中毒菌について簡単にまとめていきたいと思います。
 まずは食中毒防止の6つのポイント
① 食品の購入
・食品の鮮度や消費期限などは必ずチェックし食品を購入する。
・肉や魚を購入した場合はビニール袋に入れるなどして他の食品に肉汁や魚の水滴がつかないようにする。
・温度管理が必要な食品はすぐに冷蔵庫・冷凍庫に入れるようにする。

② 家庭での保存
・冷蔵庫・冷凍庫に詰め過ぎないようにする。7割程度を目安にする。
・冷蔵庫内においても肉汁や魚の汁が他の食品につかないようにするためビニール袋や別容器に入れて保存する。
・冷蔵庫・冷凍庫内の温度管理(冷蔵10℃以下 冷凍-15℃以下)
・肉・魚・卵を取り扱うときは取り扱う前後の手洗いを徹底する。(もちろん石鹸を使って!!)

③ 下準備
・ 下準備前にはしっかりと手を洗いましょう
・ 作業の手順ごとにまめに手洗いをする。(調理器具も同じです)
・ 生で食べる野菜などに、肉汁や魚の汁がつかないように配慮する
・ 生の肉や魚を切った包丁でそのまま調理済み食品や生で食べる野菜や果物は切らない。一度洗って熱湯消毒をしてから!!
・ 冷凍食品は常温で解凍しない。また、使う分だけをレンジや冷蔵庫で解凍する。
・ 調理器具はきちんと洗浄し、包丁・まな板などは洗った後に熱湯をかけると消毒効果があります。ふきんは漂白剤に1日漬け込んでおくと消毒効果があります。

④ 調理
・ 加熱は十分に行うこと。(食品の中心温度75℃で1分以上・ノロウイルスは85℃以上1分以上)
・ 料理を途中でやめてそのまま放置しない。

⑤ 食事
・ 食事前には手を洗いましょう。
・ 調理前後の食品は常温で放置しない。

⑥ 残った食品
・ 残った食品を扱うときにも手を洗いましょう。
・ 残った食品を温めるときも十分な加熱を行うこと。

 食中毒の予防三原則「つけない」「増やさない」「殺す」です。6つのポイントもこの三原則から成っています。

 続いて昨年(平成22年)起きた食中毒の原因物質の事件発生数ベスト3は

1位 ノロウイルス
2位 カンピロバクター/ジェジュニ・コリ
3位 植物性自然毒

患者総数のベスト3は

1位 ノロウイルス
2位 サルモネラ
3位 カンピロバクター/ジェジュニ・コリ

になります。ノロウイルスは事件発生件数と患者総数ともに第1位になります。植物性自然毒が事件発生数第3位にランクインしていますが、植物性自然毒を除いた3つの食中毒原因物質について少し紹介します。

ノロウイルス
ノロウイルスは100個以下のウイルスが体内に入っても体内でウイルスが増殖し、人の体に悪さをする感染力の強いウイルスで、感染すると激しい嘔吐や下痢・腹痛の症状が出ます。予防方法としては、十分な加熱と二次汚染の防止です。ノロウイルスは感染者の吐物や糞便を介して感染しますし、強い感染力を持っています。それらの処理をする場合には、直接触れてしまうことのないように、マスクと手袋をしてからペーパータオルでふき取り、塩素系の漂白剤を使って再度ふき取ります。最後に水ふきをして、ふき取ったペーパータオル等はビニール袋に密閉して破棄します。

カンピロバクター/ジェジュニ・コリ
 本菌はニワトリ・ブタ・ウシ・イヌや野鳥の野生動物などの多くの動物腸管内に分布している。臨床症状としてはサルモネラ症と似ているが、下痢はしばしば出血を伴います。原因食品としては鶏肉の検出率が多く、不十分な加熱によって食中毒が発生しているため、60℃、20分の加熱で菌は死滅するので十分な加熱がカンピロバクター食中毒の予防策になる。また、本菌は25℃以下では発育できないので低温管理も大切です。

サルモネラ
 サルモネラ汚染は食肉・卵およびその加工品に多くみられ、感染菌量が100~1000個でも発生する。主な臨床症状は高熱を特徴とし、下痢・腹痛・嘔吐を伴います。サルモネラは少量の菌で感染するので二次汚染を防ぐためにも、使用後の器具類の洗浄・消毒を徹底的に行う。割卵後の卵は爆発的に増殖するので、溶き卵は直ぐに調理するか食べるようにしましょう。また、サルモネラは易熱性で加熱に弱いので、十分な加熱が予防対策になります。
 

今月の献立

あさりの酒蒸し  108kcal 塩分2.6g
あさりの酒蒸し

(材料)
あさり 100g
サラダ油 小さじ1
にんにく  1g
酒  大さじ2
しょうゆ 小さじ1/2
ねぎ 5g
レモン 10g

① 塩抜きしたあさりをこすってよく洗っておく。
② 油を入れたなべに細かく切ったにんにくを入れてから火にかけ、香りがたってきたら①と酒を入れてなべのふたをする。
③ 2~3分ほどして貝の口が開いたら、しょうゆを入れて味を整えて最後に小口きりにしたねぎとレモンを飾ったら出来上がり。

オクラの豚肉巻き  147kcal 塩分0.9g

オクラの豚肉巻き

(材料)
豚もも薄切り 3枚(45g)
オクラ 3本(30g)
塩・コショウ
油 小さじ1
にんにく 1g
調味料 (しょうが 10g しょうゆ 小さじ1  酒 小さじ2)

① オクラは塩を少し振ってまな板で、板ずりをしてから沸騰したお湯に入れさっと茹でる。
② 冷ました①を豚ももで巻き、塩・コショウを少々振っておく。
③ 油をひいたフライパンに細かく切ったにんにくを入れ香りがたつまで炒める。
④ ③に②の巻き目が下になるようにフライパンにおき、全体に焼き色がつくように焼く。
⑤ 全体に焼き色がついたら調味料を入れ、全体に絡まったら出来上がり。

8月の管理栄養士コラム

2011年8月6日
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夏ですね!!最近少し外に出る機会が多くて日焼けをしてしまい参っております。
いい年ですからちゃんと日焼け対策をしていたのに…。太陽の力は恐るべしです。

今月も前回ダイエット食材や話題の成分についてまとめてみましたが、引き続きもう少しご紹介したいと思います。
 最近、タレントさんをモデルにしたダイエット食品が目に付きますね(笑)

キトサン:カニやエビの殻から抽出される不溶性食物繊維であるチキンを酸やアルカリ処理してさらに加工したもので、「便秘を解消する」「有害成分を排泄する」など言われておりキトサンを関与成分とした特定保健用食品が許可されている。体重減少には、経口摂取でのおそらく効果はないが、過体重もしくは肥満の成人男女においての効果への可能性が認められたという報告がある。

ギムネマ:ギムネマはインドの伝統医療で昔から糖尿病に対して使用されている。「糖分の吸収を抑える」「血糖値の上昇を抑える」といわれ、食前にとることで糖尿病患者の血糖値や血中コレステロールの低下など、有効性が一部示唆されている。肥満に対する効果については、信頼できるデータがない。

コエンザイムQ10:コエンザイムQ10はからだのあらゆる細胞に存在し、エネルギーを作り出すために必要なビタミン様物質。体内でも合成され、年齢とともに減少していく。「活性酸素の増加を抑制する」など言われており、アンチエイジングで知られているが、肥満への効果については信頼できるデータは見当たらない。医薬品としても利用されているが、食品として流通しているものは、医薬品と同等の安全性・有効性が期待できるとは限らない。

メリロート:正式名は「セイヨウエビラハギ」といいマメ科のハーブ。「むくみを解消する」など言われており、一部で人間の有効性が示唆されているが、肥満に対する効果については、信頼できるデータは見当たらない。妊娠中や授乳中の女性、血液凝固障害の病歴のある人は摂取してはいけないとされている。

α-リポ酸:人間の体内や細胞にも存在するビタミン様物質。「体脂肪を減らす」といわれているが、肥満や体重減少に関するデータは動物実験にとどまっている。α-リポ酸は医薬品として、激しい肉体疲労時の回復のために利用されることもある。α-リポ酸の健康食品の摂取によって、低血糖をきたした事例が過去に多数起きている。

参考文献 栄養と料理 2010年7月号
栄養と料理 2011年2月号

<今月の献立>

なすの梅和え  25.9kcal 塩分1.3g
なすの梅和え
(材料)1人分
なす 1本(100g)
梅干 1個(5g) 
めんつゆストレート 小さじ1
かつお節 少々

① ナス1本を丸ごとラップで包み600w 2分ぐらいを目安に加熱し、火が通ったら直ぐに冷水で冷やす。
② 細かく切るか、すりつぶした梅干とめんつゆをよく混ぜておく。
③ ①が冷えたら食べやすい大きさに切り②と和えて、かつお節をまぶしたら出来上がり。

和風ロールキャベツ 223kcal  塩分2.2g
和風ロールキャベツ
(材料)1人分
キャベツ 120g
鶏ひき肉(むね) 60g

たまねぎ 20g
塩 少々

パン粉 3g
牛乳 5g
卵 5g
塩・コショウ少々

だし 1g
水 80~100ml
塩 少々

市販のみそだれ 大さじ1程

① たまねぎをみじん切りにし、塩を少々振り、耐熱容器に入れラップをしてレンジ(600w)で30秒加熱する。加熱した玉ねぎは水分を切って冷ましておく。
② キャベツは巻きやすいようなやわらかさになるように茹でて、芯を除き冷ましておく。
③ パン粉に牛乳を入れ、ひき肉・①・卵・塩・こしょうを入れてよく混ぜる。
④ ②で③を包む。
⑤ なべにだし汁と④を入れ煮たったら、弱火で30分程度煮込む。
⑥ 市販の味噌だれをかけて出来上がり。

7月の管理栄養士コラム

2011年7月13日
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 だんだんと暑くなってきてイヤになりますね。先月には震災の影響で、突然ETCの休日割引がなくなって、もっとあっちこっちに行っておけばよかったなあと後悔しております。

今月はダイエット食材や話題の成分について今回はまとめてみました。
薬局などに行くとたくさんのダイエット食品が売られています。その種類は様々で、低カロリーでエネルギーを抑えたもの、脂肪を燃焼するとうたっているもの…本当に様々。その中には、特定保健用食品(食後の血糖値の上昇を緩やかにする等)もありますが、ほとんどが独自で販売しているものが多いように思います。

 話は変わってよく耳にしたり見たりするダイエット成分を紹介します。

オルニチン:オルニチンは非必須アミノ酸の一つで体内にも存在し、オルニチンを多く含む食品としては「しじみ」が有名です。肝臓の働きを助けたり、成長ホルモンを分泌させたり、美肌効果も期待できるということが言われています。人間での有効性については不十分です。

クエン酸:レモンや梅干などに含まれる酸味の元になっています。疲労感の軽減や尿酸値を減少させる、エネルギーを作り出すクエン酸回路の活動を促進させダイエットに効果的と言われています。健康食品から摂取したさいの肥満に対する効果を示した科学的根拠があるデータはありません。

BCAA:分岐鎖アミノ酸といい、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸を指します。筋肉を作る、疲労回復に役立つ、筋肉を作ることで基礎代謝を高めることが出来ると言われています。運動の直前または直後にとることで、運動中の筋肉消耗の低減に一部で有効性が示唆されています。

カルニチン:筋肉や肝臓に多く存在するアミノ酸の一種。子羊・牛肉などの赤身・鹿肉に多く含まれます。脂肪燃焼効果があるといわれており、ダイエットに効果があるとして有名です。人間に対しての有効性について信頼できるデータは見当たりません。一方、循環器疾患への効果が期待されています。

ガルシニア:正式にはガルシニア・カンボジアといい、インドや東南アジアに生育する植物です。ガルシニアの乾燥果皮中にヒドロキシクエン酸が含まれ、脂肪合成を阻害するため、ダイエットに効果があるといわれています。減量には効果がないことが示唆され、人間での有効性については信頼できるデーターが十分ではありません。精巣への悪影響の可能性が動物実験で判明しました。

今月はこの辺で★ どれも可能性はあるけど確実なデータや有効性がはっきりしないというのがほんとのところ…。うたい文句やテレビの特集に踊らされないように気をつけたいですね。

参考文献 栄養と料理 2010年7月号
栄養と料理 2011年2月号

<今月の献立>

みぞれ汁  35.4kcal 塩分0.6g
(材料)1人分
豆腐 30g
大根 40g
しめじ 5g
だし汁 100ml
a:塩 0.5g しょうゆ 1g
b:片栗粉 1g  水 1ml
ねぎ 5g

① 豆腐は1cmのさいの目切り、大根はすりおろす。しめじは食べやすい大きさに。
② なべにだしを入れあたため、aを加えて調味する。
③ 豆腐としめじを加えて煮立ったらbでとろみをつけ、大根とねぎを加えてひと煮たちしたら出来上がり。

なすの肉そぼろ炒め 244kcal  塩分2.3g
(材料)1人分
なす 1.5本
とりひき肉 40g
ねぎ 10g
しょうが 5g 
にんにく 1g
赤味噌 小さじ2
ごま油 大さじ1/2
a:酒 小さじ1 しょうゆ 小さじ1

① なすは乱切り、ねぎは小口切り、しょうがとにんにくはみじん切りにする。
② なべにごま油を半分入れてなすを炒めて少し火が通ったら一度取り出しておく。
③ なべに後、半分のごま油を入れて、弱火でしょうがとにんにくを炒める。
④ 香りが出てきたら、とりひき肉とみそとaを入れていためる。
⑤ ④に火が通ったら②と一緒に炒め、最後にねぎを入れてひと炒めしたら出来上がり。

6月の管理栄養士コラム

2011年6月11日
Filed under: コラム  

 5月のゴールデンウィークが過ぎてから、なんだか暑かったり、寒かったりで体調を崩してしまいそうですね。去年のような猛暑はいやだなあ。
 今月は栄養表示についてです。加工食品等を買うときに、何気なく見ていたりする栄養表示ですが、色々と決まりに基づいて栄養表示がされています。そこを少し詳しく紹介したいと思います。
 栄養表示基準制度は健康増進法第31条に基づき、販売する食品について栄養成分・熱量について表示を行う場合に適用される基準で、国民の栄養摂取状況から必要な栄養成分・熱量についても表示されていることが義務付けられているほか、その表示が一定の栄養成分・熱量の強調表示の場合には、含有量が一定の基準を満たすことを義務付けた制度です。
 栄養表示基準に従った表示をしていない場合、50万以下の罰金になることも…。
 たくさんの基準が細かく定められていますが、一部を紹介します。

☆ 栄養成分が含まれていることについて表示する場合

栄養成分が含まれていることについて表示をする場合、熱量(kcal)・たんぱく質・脂質・炭水化物・ナトリウムの順番に表示することが必須で、この順番で表示することが定められている。栄養表示するその他の栄養成分は、ナトリウムの後に表示する。

☆ 栄養成分が含まれていることについて強調した表示をする場合

栄養成分について単純に量を表示するだけでなく、高○○・低☆☆・△△入り…などの表示をする場合があります。その場合、国民の栄養摂取状況からみて、栄養成分の摂取が過剰であるか、欠乏しているかで次の2通りの表示があります。
① その欠乏が国民の健康保持増進に影響を与えている栄養成分(食物繊維・カルシウムなど)
* 「源」「供給」「含有」「入り」「使用」「添加」などの含む旨の表示
* 「豊富」「高」「多」などの量が高い旨の表示
* 他の食品と比べて栄養成分等の量が強化されている旨の表示
 「高」「多」「豊富」「源」「供給」「含有」「入り」「使用」「添加」などの表示をする場合は、栄養成分が決められた基準値以上をみたしていれば表示することが出来ます。詳しく知りたい方は、厚生労働省の栄養表示基準をネットで検索すれば見れますよ。

② その過剰な摂取が国民の健康保持増進に影響を与えている栄養成分(糖類・ナトリウムなど)
* 「無」「ゼロ」「ノン」など含まない旨の表示
* 「低」「控えめ」「ライト」「少」など低い旨の表示
* 他の食品と比べて栄養成分等の量が低減されている旨の表示
皆さんもうご存知かと思いますがゼロカロリーやノンカロリーと書いてある商品にもカロリーは実はあります。その基準の一部を表にしたので参考にしてください。

栄養成分 含まない旨の表示をする場合は、次の基準値に満たないこと 低い旨の表示をする場合は、次の基準値以下であること
食品100g当たり
*( )内は100ml当たりの場合
食品100g当たり
*( )内は100ml当たりの場合
熱量(kcal) 5kcal (5kcal) 40kcal (20kcal)
脂質 0.5g  (0.5g) 3g (1.5g)
糖類 0.5g  (0.5g) 5g (2.5g)
ナトリウム 5mg (5mg) 120mg (120mg)

(注)ドレッシングタイプ調味料(いわゆるノンオイルドレッシング)について、脂質の含まない旨の表示については「0.5g」を、当分の間「3g」とする。

☆ ここで注意したいのは、「ゼロ」表示されていても実際に栄養成分が含まれていることを確認してもらうといいと思います。ゼロカロリーの500mlのペットボトルジュースも実は、25kcal近くのエネルギーを含んでいるかもしれません。
「砂糖不使用」の表示については、強調表示基準は適用されない。ただし、左党の表示は栄養成分に関する表示に該当するので、一般表示事項の表示は必要であり、その際、ショ糖の量を記載する。
 なお、砂糖を原料として使用していなければ、その食品本来の成分としてショ糖が含まれていたり、他の糖類を使用していても「砂糖不使用」と表示できる。という注意事項も記載されていたので、ショ糖以外の糖は入っていても無視できるとなれば、なんだか騙されているような感じですね。
 味についての「甘さひかえめ」「うす塩味」などの味覚に関する表示は、栄養表示基準の対象とならない。ので「甘さひかえめ」と表示してあるからといって、エネルギーまで低いとは限りません。
 栄養表示はちょっとした盲点があるため、ぱっと目に付く商品の表示だけを見て商品を買うのではなく、きちんと内容を確認して自分で理解してから商品を購入できるといいですね。

今月の献立

高菜チャーハン  373kcal 塩分1.7g
(材料)  1人分
ご飯 150g
高菜  25g
卵 1個
ごま油 小さじ1
塩・コショウ少々

① よく熱したフライパンにごま油を入れ、いり卵を作る
② ①が焦げないうちにご飯と高菜(刻んでおく)を入れて炒める。
③ ②が均一に混ざったら、塩コショウを入れてお好みの味で味を調えたら出来上がり。

味噌冷奴  85kcal  塩分0.8g
(材料) 1人分
豆腐 1/4丁
オクラ 1本
塩 少々
しょうが  1g
   みそ 小さじ1
A  みりん 小さじ1
酒 小さじ1

① オクラは塩をふって板ずりし、水で洗ってからさっと茹でて輪切りにする。
② Aをよく混ぜて味噌たれをつくる。(上手く混ざらなかったら、耐熱容器に入れラップをかけて、レンジで数秒チンしてもOK)
③ 豆腐に① ② すりおろしたしょうがを盛り付けたら出来上がり。

厚生労働省 栄養表示基準について参照

5月の管理栄養士コラム

2011年5月10日
Filed under: コラム  

 今年のゴールデンウィークは震災の影響もあってどのようなゴールデンウィークになるのでしょうか?例年と変わらすどこに行っても混んでいて、どこに行っても渋滞してしまうのでしょうかね?
 今月は、最近といいますか少し前から個人的に、以前に増して好きになったチーズについてを詳しくお話したいと思います。
 
 チーズは、牛乳に乳酸菌や酵素を加えて発酵・熟成させたナチュラルチーズと、熟成度の違うナチュラルチーズ複数に乳化剤を添加して加工したものをプロセスチーズといい、大きく2つのタイプのチーズに大別されます。種類によって栄養素の量は異なりますが、どのチーズも良質のたんぱく質、脂質、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB2、などが豊富に含まれています。チーズのカルシウムはたんぱく質と結合して含まれているので、吸収率の高いことが特徴です。
肝臓の働きを助け、アルコールの分解を促すアミノ酸の一種のメチオニンも含まれているので、お酒のつまみとしては最適です。カルシウムは骨を丈夫にし、骨粗しょう症の予防はもちろんのこと、動脈硬化予防や精神安定にも効果的です。また、乳酸菌が多く含まれています。乳酸菌は、生菌でも死んだ菌でも、腸内のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えるのに役立ちます。ただし、チーズにはビタミンCと食物繊維が含まれていません。チーズと一緒に野菜を摂取するといいですね。

チーズの種類

☆ ナチュラルチーズ
ナチュラスチーズにはフレッシュタイプ・白カビタイプ・青カビタイプ・ウォッシュタイプ・シェーブルタイプ・ハードタイプ・セミハードタイプの6タイプに分かれます。

♪フレッシュタイプ:熟成させないチーズで他のチーズに比べて水分が多く含まれているので保存性には欠けます。
代表的なチーズ:クリームチーズ・モッツァレラ・カッテージチーズなど

♪白カビタイプ:白カビを表面に繁殖させて熟成させたチーズで、表面が白いカビに覆われています。
代表的なチーズ:カマンベール・ブリヤ・サヴァラン・サン・タンドレなど

♪青カビタイプ:白カビタイプと同様にカビを使ったチーズで独特の強い風味があります。
代表的なチーズ:ロックフォール・ゴルゴンゾーラ・スティルソンなど

♪ウォッシュタイプ:表面をその土地のワイン・ブランディーなどの地酒や、塩水で洗いながら熟成させたチーズ。
代表的なチーズ:マンステール・リヴァロ・ラミ・デュ・シャンベルタンなど

♪シェーブルタイプ:山羊の乳で作られたチーズ。
代表的なチーズ:サントゥ モール・ヴァランセ・ピラミッド・サンドレなど

♪ハードタイプ/セミハードタイプ:製造工程で、カード(凝乳)を一度加熱してからプレスしたチーズが“ハードタイプ”で、カード(凝乳)を加熱しないでプレスしたチーズが“セミハードタイプ”と呼ばれます。
代表的なチーズ:ハードタイプ:チェダー・グリュイエール・エメンタールなど
        セミハード:ゴーダ・サムソー・ルプロションなど

☆ プロセスチーズ
プロセスチーズは、ナチュラルチーズを1種類または数種類混ぜて加熱し、加工したチーズです。ナチュラルチーズに含まれていた乳酸菌やカビは死ぬので、熟成しません。
品質が一定で保存性が高いチーズです。
代表的なチーズ:プロセスチーズ・スモークチーズなど

今月の献立
 チーズと野菜のサラダ   214kcal  塩分1.0g
チーズと野菜のサラダ
(材料) 1人分
スライスチーズ 1枚半
じゃが芋 40g
にんじん 10g
きゅうり 20g
レタス 10g
マヨネーズ 大さじ1
塩 コショウ 少々

① じゃが芋は適当な大きさ・長さの棒状に切る。じゃが芋の切り方にあわせてにんじんも同様に切る。
② ①を耐熱容器に入れ、ラップをかけてレンジで2分を目安に加熱する。
* 火が通ってなければ再加熱

③ スライスチーズも①と同様に切り、冷ました②とマヨネーズ、塩、コショウで和える。
④ 盛り付け皿にレタスを敷いて③を盛り付けたら出来上がり。

クリームチーズのサーモン包み  121kcal 塩分1.3g
クリームチーズのサーモン包み
(材料) 1人分
スモークサーモン 30g
クリームチーズ 20g
きゅうり 25g
コショウ 少々

① クリームチーズをサーモンで包みやすいように切る。
② きゅうりは一口サイズの乱切りにしておく。
③ ①にコショウをふり、サーモンで包む。
④ ③と②を爪楊枝でさして盛り付けたら出来上がり。

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