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栄養士による健康コラム

4月の管理栄養士コラム

2011年4月4日
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暖かい日もちらほら感じる季節になりましたが、まだまだ寒い日もある今日この頃…。
先日の東北関東大震災によって、大きな被害を受け、たくさんの人が悲しい思いや不安を抱えているのかと思うと、とても心が痛まれますが、報道番組などで取材を受けている被災者の強さを知ると、こちらが勇気をもらうくらいです。何か出来ることから被災者の支援をしていきたいですね。
 今月は花粉症と食事についてです。花粉症とは花粉に対する人間の身体が引き起こすアレルギー反応です。このアレルギー反応によって鼻水が出たり、くしゃみが出たりします。このアレルギー反応(花粉症)を抑える食事という食事療法があるわけではありませんが、食品に含まれる成分がアレルギー反応を抑えるのでは?!と言われる食品や成分はたくさんありますので、一部、紹介したいと思います。
 
ヨーグルト:ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を加えて発酵させて出来る乳製品です。乳酸菌は腸内の環境をよくし、これが整腸作用や免疫力アップにつながります。この腸内細菌のバランスを整える力が花粉症の原因であるIgE抗体を押さえ、結果、花粉症対策にも効果がると話題になりました。

緑茶:緑茶などに含まれるポリフェノールの一種、カテキン類やカフェインなどの有効成分には、アレルギー症状を引き起こす原因物質“ヒスタミン”が過剰になると、それを調整する“肥満細胞”の働きそのものを抑える作用があるといわれています。

ポリフェノール:花粉症に効くと言われる食べ物の多くに共通する成分がポリフェノールです。ポリフェノールは、ほとんどの植物に含まれている、光合成によってできた色素や苦味の成分で、強い抗酸化作用があります。免疫力向上、体内浄化といった働きもします。

良くない食品等

高タンパク食:たんぱく質は体の免疫機能をアップさせるために必要なものですが、過剰なたんぱく質の摂取は免疫機能が働きすぎて、花粉症がひどくなるといわれています。

油:油は、花粉症、喘息、アトピーなどのアレルギー反応に影響を与えるといわれています。過剰な油の摂取は避けたほうがいいかもしれませんね。

これらのほかにも、ネットで調べるとたくさんの食品がヒットしました。ここで書いている食品もそうですが、必ず花粉症に効くというわけではありませんし、過剰に敏感になってしまうのもよくありません。たくさんある健康情報は参考程度にしておくのが一番!!

今月は簡単レンチンレシピ

シュウマイ (1人分)   269kcal 塩分  1.4g

しゅうまい

豚挽き肉 60g
塩 コショウ 少々
(調味料)
しゅうゆ 小さじ 1/2
酒 小さじ 1/2
砂糖 小さじ 1/2
ごま油 小さじ 1

玉ねぎ 45g
塩 少々

片栗粉 大さじ 1/2

シューマイの皮 6枚
キャベツの葉 1枚

たれ
しょうゆ 小さじ1
酢 小さじ1

① 玉ねぎはみじん切りにし、塩を少々ふりしばらく置いておき、水気を取る。
② 豚挽き肉と塩・コショウ少々をふり、粘りがでるまでまぜる。
③ ②に調味料を入れ、均一になるまで混ぜる。よく混ざったら①のたまねぎと片栗粉を入れさらに混ぜる。
④ キャベツの葉はざっくりとカットしておく。
⑤ シューマイの皮に③を包み、さっと水にくぐらせ皿に乗せた④に、シューマイがくっつかないように置いて軽くラップをかぶせて、レンジで500w 3分を目安に加熱したら出来上がり。

コンソメスープ (1人分)    60kcal 塩分  1.1g
たまねぎ 10g
キャベツ 10g
ロースハム 1/2枚
バター 5g
コンソメ 
熱湯 100ml
塩・コショウ 少々

① たまねぎ・きゃべつ・ロースハムを1cm角の同じ大きさに切りそろえる。
② スープカップに①とバター、コンソメを入れ500w 1分を目安に加熱する。
③ 最後に②に熱湯を注いだら出来上がり。

3月の管理栄養士コラム

2011年3月11日
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1月には数年ぶりに雪が積もり、子ども達は大喜びではしゃぎますが、仕事に行かなくてはいけない身分としては、職場までに行くまでが大変…。高速が通行止めになると1号線や23号線が大渋滞になっていたそうです。一番積もった日に自分はたまたま休みだったのでよかった☆
 今月は野菜の栄養成分と旬についてです。品種改良やハウス栽培技術により、現在は1年中ほとんどの野菜がいつでも手に入るようになりました。どのため、毎日スーパーで買い物をするお母さんや主婦の方以外の人は、野菜の旬についてあまり知らない人もいると思います。旬とは野菜や魚介類が一年で最も市場に出回る時期で、その食材が最も美味しく、栄養価も一番高い時期のことをいいます。市場にたくさん出回るわけですから価格も安くなって、栄養価も高くなるので旬の食材を食べるほうが効率よく栄養素を摂取できるといえます。

例・ほうれんそう
ビタミンC含有量  夏期:20mg  冬期:60mg
カロテン含有量  夏期:3554μg  冬期:4912μg

主な野菜と魚の旬の時期
かぼちゃ 8月~10月     はくさい 9月~12月
トマト 5月~9月       なす 10月~12月
にんじん 9月~12月     ごぼう 10月~12月
さんま 8月~10月      うなぎ 6月~8月
うるめいわし 9月~11月   あさり 4月~5月
あじ 5月~6月        ぶり 12月~4月

 野菜の栄養成分保存方法や調理方法によって変動します。保存中にも栄養成分は減少しており、特にビタミンCは他のビタミンより不安定で、保存条件による影響も大きくなります。常温よりも冷蔵保存の方が損失が少なく、その場合も湿度が高い野菜室を利用すると、ビタミンCの減少が抑えられます。
 調理法においても、特にビタミンCはゆで時間や水にさらす時間によって、相当な違いがあるので、一日の必要量(成人男女の推奨量 100mg)の約3倍摂取するとよいとされています。
 野菜は部位によっても成分量が大きく異なり、捨ててしまいがちな外葉や芯部に多くのビタミンCが含まれているので、野菜は全体を食べるとより、効率的に栄養素を摂取できます。

☆ 保存方法とビタミンC残存率
例:ピーマンともやし
* 購入時のビタミンC含有量を100%とした場合
ピーマン:30℃の室温で3日後の残存率92%
     10℃の冷蔵庫で3日後の残存率92%
     0℃の冷蔵庫で3日後の残存率92%
もやし:水づけしたもの翌日の残存率69%
    水づけしたもの2日後の残存率46%
    ポリ袋に入れ0℃の冷蔵庫で翌日の残存率92%

今月の献立

トマトジュレ 43kcal 塩分0.3g

トマトジュレ

(材料)  1人分
トマト 90g(1/2個)
プロセスチーズ  5g
食塩 少々
レモン汁 1g
ゼラチン 1g
水  小さじ1
さとう 1g
玉ねぎ 5g

(作り方)
① チーズは細かく(5mm)ちぎっておく。玉ねぎはみじん切りしておく。ゼラチンは小さじ1の水に振り入れて10分ほど置いておく。
② トマトは半分にカットして中身をくりぬき、ざるでこす。くりぬいたトマトはジュレの器にします。
③ こしたトマトに調味料(塩・レモン汁・さとう)を入れ、10分ほど置いておいたゼラチンを500w 10秒~で溶かしてから、こしたトマトに入れ手早く混ぜる。
④ ②で出来たトマトの器にチーズと玉ねぎを入れてから③を注ぎ、冷蔵庫で固めたら出来上がり。

フリッタータ  233kcal 塩分 0.9g

フリッタータ

(材料)
卵 1個
牛乳 小さじ2
とろけるチーズ 10g
ミニトマト 1個
たこ 20g
たまねぎ 20g
塩 コショウ 少々
オリーブオイル 小さじ2
ケチャップ 小さじ2

① とろけるチーズは5mm位に細かくしておく。たこは1cm位の大きさで薄切りし、玉ねぎも薄くスライスしておく。
② 割った卵に調味量(塩・コショウ・牛乳)と①を入れて、オリーブ油を入れてよく熱したフライパンで焼く(中火~弱火)。
③ ミニトマトを1/4カットして出来上がった②に飾りケチャップをかけたら出来上がり。

参考文献
安全においしく食べるためのあたらしい栄養学

1月の管理栄養士コラム

2011年1月14日
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あけましておめでとうございます。もう2011年が明けてしまいましたね。年末と年始で調子に乗っていた私は自分の体重増加にびっくりしているところです(笑)。今月はメタボリックシンドロームについてです。

 最近ではメタボと聞いたら、おなかが出ている・太っているというイメージで使われることがよくあると思いますが、メタボリックシンドロームとは、肥満症・高血圧・糖尿病・高脂血症などの生活習慣病が内臓脂肪の蓄積によって引き起こされやすくなった状態のことです。40代以上では、男女問わず、これらの生活習慣病にかかる人が急増しています。個々の病気の程度が軽くても、重複して発症している人は、心臓病や動脈硬化を発症するリスクが10倍以上に跳ね上がるという報告もあります。
 日本の三大死因はがん、心臓病、脳卒中です。心臓病と脳卒中は動脈硬化が原因となる病気です。メタボリックシンドロームになると、糖尿病、高血圧症、高脂血症の一歩手前の段階でも、これらが内臓脂肪型肥満をベースに複数重なることによって、動脈硬化を進行させ、気づいたときには、もしくは気づかずに命を落としてしまうかもしれない事態を引き起こしてしまうかもしれないのです。
 メタボリックシンドロームの段階で生活習慣・食生活の改善をすることで動脈硬化などを未然に防ぐことが大切になってきます。

メタボリックシンドロームの診断基準

ウエスト周囲径 女性 90cm以上
        男性 85cm以上
     
           さらに

☆血圧 収縮期 130mmHg以上 かつ/または 拡張期85mmHg以上
☆空腹時血糖値 110mg/dl以上
☆中性脂肪 150mg/dl以上 かつ/または HDLコレステロール 40mg/dl未満

☆の項目が2つ以上該当する場合メタボリックシンドロームです。

内臓脂肪は、皮下脂肪と違いつきやすい分、落ちやすい脂肪といわれているので、バランスのよい食事を自分の適正エネルギーで、1日三食規則正しく食べることで内臓脂肪は確実に減らすことが出来ます。毎日の食生活を一度考えてみてはいかがでしょう?

今月の献立

豚肉のチーズ巻き  141kcal    塩分1.8g
豚肉のチーズ巻き
(材料) 1人分
豚ももスライス  3枚(60g)
青しそ  2枚
スライスチーズ  1枚
大根  50g
ポン酢  大さじ1

① 青しそは茎の部分を取り除くなどして豚肉に巻きやす用に切り、スライスチーズも3等分に切る。
② 豚肉に①を巻きアルミホイルにのせ、オーブントースターで片面約2分ずつ両面を焼く。
③ 卸した大根を②に盛り付けポン酢などのお好みのソースをかけて出来上がり。

白菜のスープ風中華煮  128kcal   塩分1.1g
白菜のスープ風中華煮
(材料)1人分
白菜 100g
ベーコン 10g
にんじん 10g
中華だし  2g
しょうゆ  小さじ1
水  約150ml

① 白菜、ベーコン、にんじんは一口大のお好みの大きさに切る。
② 水約150mlに①を入れ、沸騰したら調味料をいれ火が通ったら出来上がり。
*味が薄く感じる場合は少々の塩を入れて味を調節する。

12月の管理栄養士コラム

2010年12月7日
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あっという間に12月…?!?!1年はほんとに早いですね。今年は猛暑の影響か、冬が寒くなるとか言われているので、雪が例年より多くふったらどうしよう…。と思いながらスタットレスタイヤにいつ取り替えようか悩む今日この頃。インフルエンザにも気をつけたいですね。

 先月は腎臓病の食事療法についてのポイントを紹介しました。今月は実践編(笑)??どういった工夫で食事療法をすすめていくかについて紹介したいと思います。
腎臓病の食事療法の4つのポイント①塩分制限②たんぱく質の制限③エネルギーを十分にとる④カリウム・リンの取りすぎに注意する を紹介しました。先月の補足として浮腫や腹水がみられる場合は水分制限もあります。
① 塩分制限については腎臓病でなくても健康のためには塩分の摂取量を抑えたほうがいいというのは一般的なことです。減塩のために、今から実践してみては…。
* 減塩のポイント*
★ 香味野菜(しょうが・ねぎ等)や香辛料(こしょう・カレー粉等)を使って味にメリハリをつける
★ しょうゆやソースを使わず、酸味(レモン・酢・ゆず・すだち・とまと等)を利用する。
★ だしを多くとってだしのうまみを利用する。(昆布・かつお・煮干・干ししいたけ)
★ 新鮮な食材を利用する。鮮度の落ちた食材を使うと、どうしても濃い味付けになってしまいがちです!!
★ 加工食品(練り製品・ハム・ソーセージなど)は塩分量が高いので要注意!!
★ 麺類や煮物の汁は残す。
★ 汁物は一日一回を目安に考える
★ しょうゆ・ソースをかけないよう心がける。小皿にしょうゆ・ソースを入れて、つけて食べるようにする。
★ 漬物は1回分を決めて食べるようにする。

② たんぱく質の制限については、たんぱく質はたんぱく源になる食品(肉・魚・大豆製品・卵)以外にも、パンやご飯にも意外と多く含まれているので、厳しいたんぱく制限をしなければいけない場合は治療用特殊食品を利用してバラエティー豊かな献立にすることがポイントです。

③ エネルギーを十分にとることについては、たんぱく質の制限をしていると、気をつけていないとエネルギー不足に陥ってしまいます。せっかくのタンパク制限もエネルギー不足では意味がありません。治療用食品を用いてもいいですが、油や砂糖やジャムなどを上手く使用してエネルギー不足に陥らないようにしましょう。

④ カリウム・リンの取りすぎに注意する
リンについては、タンパク制限をきちんと行っていれば問題はありませんが、カップラーメン・ソーセージ・ハム・かまぼこ等の加工食品には塩分だけでなくリンも多く含まれているので控えるようにしましょう。
カリウムは野菜類や芋類・豆類・果物に多く含まれますが、野菜類のカリウムは水に溶けやすく、水にさらしておく・茹でてから使用するまたは、細かく切れば切るほどカリウムは本来野菜に含まれるカリウムに比べて1/3から2/3に減らすことができます。生の果物にはカリウムがたくさん含まれているので缶詰のものを汁を捨てて食べるほうがカリウムを抑えることが出来ます。
* カリウムを多く含む食品
バナナ・玉露・じゃがいも・さつまいも・かぼちゃ・栗・グレープフルーツ…などなど

野菜たっぷり餃子

野菜たっぷり餃子

材料(1人分)   142kcal 塩分 0.5g
豚挽き肉 10g
塩・コショウ 少々
白菜  20g
ねぎ 4g
しょうが  2g
干ししいたけ 1g
  酒  小さじ1/2
*   しょうゆ  小さじ1/8
ごま油  小さじ1/2
しいたけの汁  小さじ1/2
餃子の皮  3枚
油  小さじ1
☆片栗粉 小さじ1/4
水  大さじ2 
 
<作り方>
① 干ししいたけは水で戻してみじん切りにし、戻し汁は捨てずにとっておく。
② 白菜・ねぎ・しょうがはみじん切りにしておく。
③ 豚挽き肉に塩・コショウを入れよくねってから、②を一緒に入れて混ぜ、*の調味料も入れよく混ぜる。
④ 餃子の皮の真ん中に③をのせ、皮の周りをぬれた指でなぞり餃子を包む。
⑤ ④で出来上がった餃子は、油を入れ、熱したフライパンにひだを上にして置き、焼き色を付ける。
⑥ よくといた☆をフライパンに入れ、ふたをして5分ほど蒸し焼きにして出来上がり。

★ 餃子3個が一人分です。

ぶりの香味焼き

ぶりの香味焼き

材料(1人分)  194kcal 塩分 0.5g
ぶり 1切れ
しょうが  2.5g
ねぎ  4g
しょうゆ  小さじ1/2
酒  小さじ1/2
みりん  小さじ1/2

<作り方>
① しょうがはすりおろし、汁を搾り出す。ねぎは小口切りにする。
② しょうが汁と調味料とねぎを合わせ、ぶりに10分ほど漬け込んでおく。
③ ②を焼いたら出来上がり。

11月の管理栄養士コラム

2010年11月11日
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やっと涼しくなったと思ったら、一気にひんやりしてきましたね。気づけば半袖が着られなくなって…。着る服がなくて大慌て…!!今年の冬は寒くなるみたいなので皆さん体調管理には十分に気をつけてくださいね。
 今月は最近、腎臓病に関する勉強会に行ってきたので腎臓病に関する食事についてです。

 腎臓には下記に挙げるたくさんの働きを行っています。

・血液中の老廃物の排泄・水分の調節・電解質のバランスの調節・ビタミンDの活性化
・血液を弱アルカリ性に保つ・造血刺激ホルモンの分泌・血圧の調整・不要になったホルモンの分解と排泄

簡単に言うと、体にとって要るものと要らないものを判別して、体に要らないものを尿として体外に排出しているとても大切な臓器が腎臓です。
 腎臓病はこういった腎臓の働きが悪くなる病気です。一度失われた腎臓の機能は急性の腎機能障害を除いて、元に戻らないことがほとんどで、慢性期に移行します。そうなると腎不全となり、透析をしないと体内にたまった老廃物を体外に排出することができません。
 腎臓病の食事療法では腎臓に負担をかけずに、透析をいかに遅らせるか・体調を良好に保つことを目的に行います。腎臓病は病期によって制限の範囲に違いはありますが、ポイントは4つあります。

① 塩分制限:医師からの指示にもよりますが、一日の塩分摂取量を6g以下に抑えるようにします。腎臓の機能が低下しているため、ナトリウムの排泄がうまくいきません。そうなると血圧が上がってしまいますし、身体がむくんでしまい腎臓に負担が大きくかかってしまいます。

② たんぱく質の制限:たんぱく質を多量に摂取することを控えます。腎臓の機能として、たんぱく質を体内で代謝する過程で出来る老廃物を尿として排泄する機能があります。その腎臓の働きに負担をかけないために、医師の指示量のたんぱく質を摂取するようにします。

③ エネルギーを十分にとる:単純にたんぱく質の制限をしてしまうと、摂取カロリーは落ちてしまいます。十分なエネルギーが得られないと、身体のたんぱく質が分解され腎臓にに負担をかけてしまい、せっかくのたんぱく制限の食事療法がまったく意味のないものになってしまいます。

④ カリウム・リンの取りすぎに気をつける:腎臓の機能が低下するにつれて、カリウムやリンが体内にたまりやすくなってしまい、身体に悪影響を及ぼします。病期や医師の指示によりますがとりすぎは禁物です。

今月はここまでにして次回はもう少し詳しく食事療法についてを載せたい思います。
今月はお手軽おやつ献立です

ブラマンジェ

ブラマンジェ

ブラマンジェ


(材料) 1人分  114kcal 塩分 0.1g
粉ゼラチン  2g
水  10ml
牛乳  80ml
砂糖  10g
果物(かき) 25g  
*果物はお好みの果物を!!ゼラチンを使っているので、生のパイン・パパイン・キウイなどは固まりにくくなるので、一度熱を通すなどの工夫を!!

① ゼラチンを分量の冷たい水で10分ほど置いておく。
② 牛乳を温め①のゼラチンと砂糖を加えて溶かす。
③ 切った果物を水で濡らしたゼリー型に入れ②を入れ冷やし固めたら出来上がり。

スイートポテト

スウィートポテト

スウィートポテト


(材料) 1人分  154kcal 塩分  0.1g
さつまいも 60g
無塩バター 1g
砂糖 6g
塩 少々
鶏卵 8g
牛乳 16ml
鶏卵 少々(表面に塗るもの)

① サツマイモは皮をむいて1cmの厚さに切って茹でる。
② 軟らかくなったら熱いうちに裏ごしする。
③ 鍋にバターを溶かし、サツマイモ、砂糖、塩、鶏卵、牛乳を加えてよく練る。
④ アルミカップに③のサツマイモを搾り出し卵液を塗って220℃の温度で10分ほど焼いたら出来上がり。

参考資料 学内給食経営管理実習のためのおいいしい食事のコーディネート
http://www.kidneydirections.ne.jp/kidney_treat/food.html

10月の管理栄養士コラム

2010年10月13日
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9月の後半からあの夏の暑さが嘘のように、涼しくなってきました。いきなり涼しくなると衣替えが大変です。でも今はとても過ごしやすいので、何かを挑戦するには今がチャンスかも??ダイエットか??最近友人が言っていた“カロリミット”…あれはどういう作用で摂取したカロリーがリセットされるのか?ホームページを見ても詳しくは載ってないし…。電話で聞いちゃおうかな(笑)??
 今月は食欲の秋ということで、調理の工夫でカロリーカット術についてです。

 そもそもどうして食欲の秋といわれるのでしょう?実りの秋からの由来であったり、ものを食べるという目的のひとつには体温の維持をすることがあるので、夏は気温が高いため体温の維持は簡単です。でも、秋になって気温が下がってくると体温を維持するためにより多くのエネルギーが必要になってくるため、食欲が出てくる…。食欲の秋についてはいろいろな説があるようですが、私個人的にも冬になると体重が増えて困ってしまうので、調理において、ちょっとした工夫でカロリーオフできる紹介します。

☆ 余分な脂を落とすために肉類は茹でてから調理する。
脂は加熱することによって溶けます。茹でることによって脂分を溶かし落としてから使うと、カロリーが減ります。豚脂は約70℃、鶏脂は50℃強、牛脂は約90℃で溶けます。
☆ 調理前に肉類の脂の部分や鶏皮は取り除いてから使う。
肉についている脂部分や鶏皮はとても高カロリーです。100gの肉についている鶏皮や脂を取り除くと、約100kcalのカロリーオフできます。
☆ 焼いて脂をとかし、出た脂は捨てる。
ひき肉やばら肉を焼いて調理するときにはたくさんの脂が溶けでてきます。調理中にクッキングペーパーなどを使って吸い取らせて捨てるようにします。
☆ クッキングシートの上で油を使わずに焼く。
肉を焼くときには、なるべく油を使わない調理法で調理したいので、クッキングシートの上で焼くと、溶け出した脂が肉に戻りにくくなります。

★ 揚げ物でもカロリーオフ★
揚げ物の場合、食材を小さく切ると、衣をつける表面積が大きくなり、油を多く吸収することになります。だから食材は大きめに切ることが大切です。
 また、素揚げ・から揚げ・フライ・てんぷらのなかで、衣を使わない素揚げや片栗粉だけのから揚げは、油の吸収率が低くなります。素揚げやから揚げの場合は、フライとは異なり、食材を小さく切ることです。食材への火の通りが早くなり、短時間で揚るので油の吸収が少なくてすみます。
脂肪分を含む食材を素揚げ、から揚げにすると、食材中の脂が揚げ油に溶け出して、食材そのものの脂肪分を減らすことも出来ます。また、揚げ物は硬い食材の方が、油の吸収率が低くなります。

☆ 白身のとき方ひとつで衣のつき方が違う
揚げ物のカロリーが高くなるのは、揚げ油が衣に吸収されるからです。衣が少なければ、吸収される油も少なくなります。カロリーの高い卵黄を使わず、卵の白身をだけを使って丁寧にときほぐすと、衣が薄くつきます。
☆ 細かいパン粉を使い油の吸収を抑える
粗いパン粉は、油を多く吸収します。揚げ物をするときには、細かいパン粉でする方が油の吸収を抑えることが出来ます。
☆ パン粉を落とし、少ない揚げ油で揚げる
余分なパン粉を落としたら、少ない油で揚げます。例えば、とんかつ1枚なら、大さじ1の油を中温(180℃)で、何回か繰り返しながら焼き付けるように揚げ焼きにします。

今月の献立

冬瓜のくず煮   101kcal 塩分  1.1g

冬瓜のくず煮

冬瓜のくず煮

(材料)1人分
冬瓜  100g
シーチキン  25g
にんじん  20g
かつおだし  1g
しょうゆ  小さじ1
水  100ml
塩  少々
片栗粉 小さじ1

(作り方)
① 冬瓜は皮をむいて一口大の大きさに切り、にんじんはイチョウ切りにしておく。
② 冬瓜・にんじんをさっと湯に通したシーチキンと一緒に100mlの水で火にかける。
③ 沸騰したら、あくを取り除いて、かつおだし・しょうゆ・塩を入れて冬瓜に火が通るまで煮る。
④ 冬瓜に火が通ったら、水溶き片栗粉を入れさっとかき混ぜたら出来上がり。

きのこオムレツ    151kcal 塩分  0.7g

きのこオムレツ

きのこオムレツ


(材料)
卵 1個
牛乳  大さじ3
えのき  20g
しめじ  20g
塩・コショウ 少々
バター  5g
大根  40g
ポン酢  小さじ1

(作り方)
① 大根は卸し、しめじとえのきは食べやすい大きさに切る。
② 割り落とした卵に牛乳・塩・こしょうを入れる
③ 温めたフライパンにバターを入れ、バターが溶けたらしめじ・えのきを軽く炒める。(お好みで塩・コショウなどの味付けを!!)
④ えのき・しめじが軽く火が通ったらその中に卵をいれてオムレツを仕上げる。(火加減もお好みで☆)
⑤ 最後に大根おろしとポン酢をかけて出来上がり。 

9月の管理栄養士コラム

2010年9月9日
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あっという間にもう9月!!早いですねえ。もう夏も終わってしまったなあ…と思う反面、この残暑にはうんざりしておりますし、いつになったら涼しくなるのやらと思う今日この頃…。どこのテレビ番組でも夏の猛暑特集を目にすることが多く、猛暑ゆえに売れている薬があるとか…!?それは下痢止めだそう。今回は下痢についてです。

なぜ猛暑で??と思われる人もいるかもしれませんが、これだけ暑い日が続くと、どうしても冷たい飲み物や食べ物を食べ過ぎてしまったり、こう暑いと冷房の利いた部屋の中から出たくないですし、冷房の温度も下げてしまいます。そうなると部屋の中と外の温度差に体がびっくりしてしまいます。そうなるとおなかの調子を崩してしまい…となるわけす。
下痢を起こすと、大量の水分と共に体内のナトリウムやカリウムなどが失われます。脱水症を防ぐために、まずは十分な水分補給が大切になります。水やお茶よりも、熱すぎないスープや、ぬるめのポカリなどの清涼飲料水が適しています。
下痢をしているとおかゆなどのあっさりした食事に偏りがちですが、体力回復のためにも、たんぱく質やビタミン、ミネラルの摂取も出来る食事にしましょう。
下痢はウイルスや細菌、食中毒菌などによるものも多く、これらの下痢は原因物質を体外に排出させようとする体の防御作用の一つなので、薬などで無理に止めない方がよいでしょう。
自律神経の失調やストレスなどが原因で下痢や便秘を起こす過敏性腸症候群の場合には、食事は脂質を抑え、冷たい・熱すぎる飲食物、果物以外の食物繊維、香辛料、コーヒーやアルコールは避けます。

☆ 食事のポイント☆

消化のよい食材を細かく切ったり、柔らかく煮るなどして消化の負担を軽くしてあげます。

例:おかゆ・おじや・うどん・豆腐・脂質の少ない白身の魚…など

* 下痢時のよくない食事*
冷たすぎるもの・熱すぎるもの・炭酸飲料・牛乳・脂質を多く含むもの…など

☆ 今月はまだまだ暑いのでさっぱりメニュー☆

なすとトマトの洋風和え物    72kcal 塩分0.9g

ナスとトマトの和え物

(材料) 1人分
なす  90g(1本)
トマト 50g
しょうゆ 小さじ1
酢  小さじ1
オリーブ油 小さじ1
塩 コショウ  少々

① 先に調味料をボールにあわせておく。
② トマトは1㎝角に切り、ナスはさっと茹でてから水を切り①と一緒に和えたら出来上がり。

ささみの梅ポン酢   79kcal 塩分 1.7g

ささみの梅ポン酢

(材料) 1人分
ささみ  50g
酒  小さじ1
大根 40g
ねぎ  15g
カットわかめ  1g
ポン酢  小さじ1
うめぼし  4g

① お皿(耐熱)に入れたささみに酒をふりかけてラップをしてからレンジで3分ほど加熱する。*爆発するかもしれないので2回にわけてチンしたほうがいいと思います。
② 大根は卸し、ねぎは小口切りにし、梅干は種をとっておき、カットわかめは水でもどす。
③ 冷ました①を適当な大きさにさいてお好みで盛り付けて、最後にポン酢をかけたら出来上がり。

8月の管理栄養士コラム

2010年8月5日
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 8月に入ると暑さも本格的です。個人的には暑さよりも紫外線による日焼けのほうが心配で、毎日の紫外線対策をめんどくさいなと思いながら必死でやっています。(笑)
 今月は暑くなってきたということで夏バテ対策についてです。夏バテの根本的原因は暑さですが、それに伴い次のような原因によって夏バテは起こります。

* 体内の水分・ミネラルの不足:暑さで汗をたくさんかくことによって、水分と電解質のバランスを崩し、脱水症状をおこし体調を崩してしまいます。
* ビタミンB1の不足:暑くなると暑さに負けないために、ビタミンB1の消費が増えます。一方で、ビタミンB1は水溶性のビタミンであるため、汗をかくことによって体外に出て行ってしまうため、ビタミンB1不足に陥り、疲れやすくなってしまいます。
* 暑さによる食欲の低下:暑さによって胃の消化機能が低下すると、食欲がなくなり必要な栄養素が不足してしまうため体調を崩してしまいます。冷たい飲み物ばかりを飲んでいると胃の働きが低下し、さらに食欲がなくなるという悪循環に陥ってしまいます。
* 暑さとクーラーの効いた部屋の繰り返し:温度差の激しい環境を行き来すると、体温を調節する自律神経のリズムが乱れて、自律神経失調症を引き起こす。

そんな夏バテ対策とは…

☆ 疲労を蓄積させないための十分な睡眠
☆ 自律神経の働きを整える適度な運動
☆ マメな水分補給
★ 3食きちんとバランスのよい食事

さらに食事に関しては…
冷たいジュースばかりを飲みすぎず、食欲がなくても工夫をしてきちんと食事をとるようにしましょう。
ジュースは糖質がたくさん含まれているので、飲みすぎると、糖質の代謝に必要なビタミンB1が不足してしまい、疲れやすくなってしまうので気をつけましょう。
 疲労回復に関わるビタミンB1やB2の不足がないよう食事を摂ることが大切になってきます。にんにく、玉ねぎ、にら、などに含まれるアリシンは香りが強く、食欲を増進しビタミンB1の吸収を高めてくれるので上手に取り入れるといいと思います。また、かんきつ類や酢の酸味成分であるクエン酸も食欲を増進させ疲労回復の効果があります。

ビタミンB1が多く含まれる食品
豚肉・そば・玄米・胚芽米・大豆・うなぎ…など
ビタミンB2が多く含まれる食品
うなぎ・レバー・さんま・牛乳・ヨーグルト・納豆…など

今月の献立

夏の和風サラダ    26kcal 塩分 0.9 g

トマト 60g
オクラ 10g
塩  少々
玉ねぎ  15g
かつお節  0.5g
しょうゆ  小さじ1

① オクラは洗ってから塩を少しふりかけ、板ずりをしてからさっと茹でて輪切りにする。
② トマトは適当な大きさの角切り、玉ねぎはみじん切りにする。
③ ①と②、かつお、しょうゆを混ぜ合わせたら出来上がり。

冷やしうどん 275kcal 塩分 3.6 g

うどん 200g
ながいも 50g
オクラ 15g
塩 少々
うめぼし 5g
かつお節  0.5g
めんつゆ 50ml

* 茹でて冷やしたうどんにお好みで切った長いも、オクラにかつお節、梅干を盛り付けてめんつゆをかけたら出来上がり。

* 洗ったオクラに塩をふりかけ板ずりをしてから、そのままさっと茹でてから使用する。

6月の管理栄養士コラム

2010年6月4日
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6月に入ると祝日がないのと、雨でじめじめしたりで、どうしても気分は沈みがちになってしまいますよね。私も連休を楽しんだ分はちょっとしんどいです(苦)。でも6月の中旬までは、私の家の近くで蛍が見れるのでこの季節のちょっとした私の楽しみです。
今回は貧血についてです。

貧血とは、赤血球に含まれるヘモグロビン量が減少している状態です。ヘモグロビンは細胞や臓器に酸素を運ぶ大切な役割を果たしています。そのヘモグロビンが欠乏すると、全身の細胞が酸素不足の状態になってしまいます。そのため、貧血になると、めまい・寒気・動悸・息切れ・疲れやすい・顔色が悪い・食欲不振・イライラしたり…などの全身症状をきたします。貧血は色々な原因で起こりますが、最も多く見られるのがヘモグロビンの構成成分である鉄の不足による鉄欠乏性貧血です。鉄欠乏性貧血のほかに悪性貧血と呼ばれる、赤血球のヘモグロビン合成に関わるビタミンB12と葉酸の不足から赤血球そのものが不足してしまう貧血もあります。この悪性貧血はビタミンB12がうまく体に吸収されないことによる起こる貧血で、ビタミンB12は胃に存在するタンパクの一つの因子が必要になり、この因子が不足しているとビタミンB12が不足した状態に陥るため、胃の全摘手術を受けて5年前後の患者に悪性貧血の症状は出てきます。
女性は月経時に出血するため、男性より貧血になりやすい傾向にあります。貧血の主な原因としては…
・ 偏食や極度なダイエットなどによる食生活の乱れによって鉄分の摂取量が低下する
・ スポーツなどの激しい筋肉運動を日常的におこなうことで、赤血球が壊されて鉄分が低下する
・ 外傷による一過性の出血、胃や十二指腸の潰瘍などでは継続的に出血します
・ 夜更かしなどの不規則な生活をしていると鉄分が不足がちになります

貧血の改善・予防には、悪性貧血を除いて鉄摂取が第一です。食品に含まれる鉄分には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄とがあります。ヘム鉄は腸でよく吸収されますが非ヘム鉄は吸収率が悪いので、吸収を高めるためにビタミンC、たんぱく質と一緒にあわせて摂取することで吸収率をあげることができます。また、鉄以外の造血作用のある栄養素として、葉酸・ビタミンB12・マグネシウムなどがあります。

鉄分を多く含む食品
豚レバー・鶏レバー・かつお・マグロ・あさり(ヘム鉄)
菜の花・小松菜・ごま・ひじき(非ヘム鉄)

☆今月の献立☆

スライスじゃが芋サラダ 107kcal 塩分 1.3g


<材料> 一人分
じゃが芋  60g
玉ねぎ  15g
ハム  1枚
スナックえんどう  2個
ポン酢 小さじ2
こしょう 少々

① じゃが芋は細切スライスにしておき水にさらしておく。ハムもじゃが芋と同じ大きさに切り、玉ねぎもスライスし水にさらしておく。
② 水にさらしたじゃが芋は耐熱容器に入れてラップをして2分ほどレンジにかける。
③ 冷ましたじゃが芋とハムと玉ねぎをポン酢とこしょうで和えて最後に茹でたスナックエンドウを添えたら出来上がり。

ひじきのサラダ  99kcal 塩分 1.2g  鉄 2.8g


<材料> 一人分
ひじき  3g
しょうゆ  小さじ1
水  小さじ2
さとう  小さじ1
だし  1g

枝豆 3房
ツナ  10g
マヨネーズ  小さじ1

① 水で戻したひじきにマヨネーズ以外の調味料を混ぜ合わせて、耐熱容器に入れレンジで2分ほど加熱する
② 冷ましたひじきにツナと枝豆とマヨネーズを和えたら出来上がり。

5月の管理栄養士コラム

2010年5月1日
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5月といえばゴールデンウィーク!!長期休みのある人とそうでない人がいると思いますが…。どこへ行っても混んでいたり、渋滞に巻き込まれるのは勘弁してほしいものですね。私も和歌山のほうへゴールデンウィークは行って来たいとおもいます。

今月はストレスと食事についてです。春は環境ががらりと変わる季節でそれがストレスになってしまう方もみえるかと思います。多少のストレスは免疫力を強くしたり、ストレスがすべて悪いわけではありません。ストレスが長期にわたって続くと、自律神経やホルモンのバランスが崩れ、内臓不調やこり症状、免疫力の低下、血液どろどろなどの不調を引き起こします。

ストレスの原因となる刺激を「ストレッサー」といい、大きく4つに分けることが出来ます。

物理的ストレッサー:暑さや寒さ、騒音薬害によるストレス
生物的ストレッサー:病原菌の進入、病気やケガなどの身体状態によるストレス
精神的ストレッサー:怒りや憎しみ、不安による精神的なストレス
社会的ストレッサー:家庭や職場環境、人間関係によるストレス

ストレスから身を守るには、ストレスの原因となるものを取り除くことが大切ですが、栄養摂取や生活習慣などでストレスに強い体を作ることもまた心強い予防につながります。

ストレス解消や要望に効果的な栄養素としてたんぱく質、カルシウム、ビタミンCがあげられます。

たんぱく質は神経伝達物質の合成を促す働きがあり、脳の働きを活性化させ、精神を安定させます。ストレス発生時は、たんぱく質の分解が促進されるため、疲れやすくなり、脳の働きも低下してしまうので十分なたんぱく質の補給が必要です。

カルシウムは脳の興奮を抑え、気持ちを落ちつかせる作用があります。カルシウムは骨の形成に必要なミネラルなのはもちろんですが、不足するとイライラしやすくなるので気をつけましょう。

ビタミンCは、ストレスに対抗するホルモンの合成に必要となります。また、ストレスがかかると大量に消費されてしまうビタミンなので積極的に摂取していくことが必要です。

<今月の献立>
低カロリーレシピ

菜花のぺペロンチーノ

菜花のペペロンチーノ

菜花のペペロンチーノ

409kcal 塩分  0.5 g
<材料>  一人分

にんにく  4g
赤とうがらし 1/2本
オリーブオイル 大さじ1
パスタの湯で汁 30ml位
菜花 20g
パスタ  80
塩 小さじ2
湯 1000ml

*パスタはたっぷりの湯で塩を入れてゆでます。水の容量の1~1.5%位の塩を入れるといいと思います。パスタは塩を入れて茹でることで、パスタにこしがでます。

① 菜花はさっとボイルして一口大の大きさに切っておく。
② にんにくは皮をむいてスライスしておき、赤唐辛子は半分に切り種を取り除く。
③ パスタは塩を加えたお湯で硬めに茹でる。(パスタの茹で時間はそれぞれの商品の説明書を参考にしてください。)
④ パスタの茹で汁は多めにとっておき、パスタは水気をとりざるにあげておく。
⑤ フライパンににんにく、赤唐辛子、オリーブオイルを入れ弱火にかけて、にんにくがきつね色になって香りがでてきたら赤唐辛子をとりだす。
⑥ パスタの茹で汁を加えてオリーブオイルとよく混ぜ合わせた後に、パスタとボイルした菜花を絡めたら出来上がり。

和風大根サラダ
67kcal 塩分 1.2 g
<材料>  一人分
大根 60g
きゅうり 10g
ハム 15g(1枚)
レタス 10g

しょうゆ 小さじ1
酢 小さじ2
砂糖 小さじ1
玉ねぎ 15g

① 大根、きゅうり、ハムは細切りにして混ぜ合わせておく。
② 玉ねぎは細かくみじん切りし、しょうゆ、酢、砂糖の調味料と混ぜ合わせてドレッシングの出来上がり。
③ 皿にレタスをひいて①を盛り付けて②をかけたら出来上がり。

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